전체 글30 🏋️♂️ 부위별 최적의 주당 세트 수와 추천 운동 근성장을 위한 실전 가이드 📚 목차-->왜 주당 세트 수가 중요한가?부위별 세트 수 기준 (최신 연구 기반)부위별 추천 운동 정리실전 루틴 예시와 적용법핵심 요약 및 마무리💡 왜 주당 세트 수가 중요한가?운동 루틴을 설계할 때 가장 중요한 기준 중 하나는 주당 세트 수입니다.근육은 운동이 아니라 회복 과정 중에 성장합니다.세트 수가 부족하면 자극이 약하고, 많으면 회복하지 못해 성장이 방해됩니다.자극 부족: 성장 불가자극 과다: 회복 불가 → 오히려 퇴화📌 핵심은 회복 가능한 범위 내에서 최대한의 자극을 주는 것입니다.📊 운동 부위별 주당 세트 수 기준 (최신 연구 기반)다음 표는 Brad Schoenfeld 외 2017~2019 연구를 기반으로 정리된 근성장에 이상적인 세트 수입니다.운동 부위초보자중급자상급자가슴10~12.. 2025. 7. 24. 💪근성장의 핵심! 무지막지한 볼륨완성! 세트 수 증가와 휴식시간 조정으로 볼륨을 쌓자!! 안녕하세요. 구독자 여러분! 헬린이 여러분들을 위한 헬스교과서 [MMR] 맨즈빌더입니다! 오늘은 !"중량도 늘렸고 세트 당 반복 수도 늘렸는데 자극이 부족한 것 같아요...""운동을 할 당시엔 힘이 드는데 시간이 지나도 변화가 없는 것 같아요.." 중량증가와 반복 수 증가에 이어 세트 수 증가와 휴식시간 조정이 왜 필요한가?! 이전의 훈련방법과는 어떤 차이점이 있는가에 대해 설명해드리겠습니다!!! 앞서 저희가 헬린이 분들을 위해 다룬 내용을 되짚어보면 ✅무게를 올리며 기계적 긴장을 자극하는 스트렝스 전략 ✅반복 수를 늘려 대사적 스트레스를 유도하는 근비대 중심의 전략 중량증가와 반복 수 증가를 알려드렸어요 그런데도 변화가 멈췄다면?? 이번 편에선 헬린.. 2025. 7. 23. 💪 점진적 과부하의 중요성! 반복 수 증가로 자극 극대화! 점직적 과부하의 중요성 ! 제 2편 반복 수 증가로 자극을 확 끌어올려봅시다! ✅ “왜 운동은 해도 자극이 안 오죠?”같은 무게, 같은 반복수, 같은 자극운동을 꾸준히 하신 헬린이 분들에게 오는 고민... 근육이 성장을 멈춘 듯한 기분... 저 역시도 운동을 처음 시작하던 헬린이 시절에 똑같은 고민을 했었죠...앞서 1편에서도 말씀드렸듯이 근육은 적응의 천재입니다.오늘의 자극이 어제와 같다면 근육은 더 이상 자라지 않아요. 그래서 중요한 점이 바로 점진적 과부하(progressive Overload)이번 2편에서는 그 중 반복 수 증가 , 헬린이 분들이 알기 쉽게 가장 적합한 전략을 다뤄볼예정입니다.🧠 반복 수 증가란?“무게는 그대로, 반복 수를 점차 늘리는 것.”예: 덤벨컬 10kg × 10회 → 1.. 2025. 7. 18. 💪운동을 계속하는데 제자리걸음같아요...! 점진적 과부하에 대해 알아보자 초보자도 쉽게 배우는 자극법!점진적 과부하란 무엇일까요?안녕하세요! 맨즈빌더입니다.오늘은 헬린이 분들이 운동을 시작하시고 처음엔 근육통도 오고 눈에 띄는 변화도 있는데 어느 순간부터 성장이 더디고 예전만큼 자극이 줄어들고... 어느 순간부터 몸이 멈춘 것 같은 느낌, 다들 한 번쯤 겪어보셨을 겁니다..혹시 루틴에 변화없이 진행되어 몸이 적응을 끝내진 않았을까요?그럴 때 필요한게 바로 점진적 과부하!!🧠 점진적 과부하란?운동이 익숙해질수록, 근육도 이 정도는 할 만하네~하고 적응해버려요.성장을 멈추지 않으려면, 내 몸에 계속해서 새로운 도전을 줘야 해요.이게 바로 ‘점진적 과부하’ 원칙이에요.📚 출처:American College of Sports Medicine (2024)에서는 점진적 과부하가 근비.. 2025. 7. 11. 🏋️ 헬린이에게 추천하는 분할운동법, 3분할 vs 4분할의 차이 📘 헬린이 초보자 분들이 꼭 알아야 할 훈련의 기본안녕하세요.남자 사용 설명서 MMR입니다.오늘은 많은 분들이 혼란스러워하는 루틴 선택!운동을 시작하려는데 3분할? 4분할? 어떻게 나눠야 하는지 잘 모르겠어요... 하시는 이제 막 운동을 시작하시는 헬린이 분들을 위해 3분할 vs 4분할의 구조적 차이와근거 있는 훈련 설계법에 대해 정리해 보겠습니다.⸻🧠 분할 루틴이란?‘분할 루틴(Split Routine)’이란신체 부위를 나누어 요일별로 집중 훈련하는 방식입니다.✅ 더 집중해서 자극할 수 있고!✅ 훈련 후 충분한 회복 시간을 확보할 수 있고!✅ 근비대(근육 성장)에 효과적이고!⚔️ 3분할 vs 4분할의 차이점은?우선 3분할 운동은 많은 분들이 가져가시는 루틴 방법이기도 하면서 초, 중급자 헬린이 분들.. 2025. 7. 9. 👋 반갑습니다, [MMR] MuscleMoneyRoom 맨즈빌더입니다! 안녕하세요, 운동하는 남자 맨즈빌더입니다!오늘은 제 블로그 [MMR - MuscleMoneyRoom]의 첫 인사를 전하려고 합니다.어떤 글로 시작하면 좋을까 고민을 많이했답니다..그래서 우선은 운동을 시작하려는 헬린이 분들과 지금의 삶을 바꾸고 싶다! 하시는 모든 분들에게 제 마음을 전하는 글로 시작해보려 합니다.💪 앞으로 블로그에서 다루고 싶은 내용앞으로 이 공간에서는 다음과 같은 주제를 다뤄볼 예정입니다. • 운동 루틴 추천 (3분할/4분할/초보자용 등) • 근육 성장에 필요한 식단 구성 & 영양제 복용법 • 홈짐 인테리어, 공간 활용 팁 • 다이어트 중 발생할 수 있는 부상 방지 요령 • 주식 & 자산 관리 등 남자의 자기관리 콘텐츠모두 제가 몸으로 겪고 경험한 실전 정보를 중심으로, 읽기 쉬운 .. 2025. 7. 6. 이전 1 2 3 4 5 다음
