💪운동을 계속하는데 제자리걸음같아요...! 점진적 과부하에 대해 알아보자

초보자도 쉽게 배우는 자극법!

점진적 과부하란 무엇일까요?

안녕하세요! 맨즈빌더입니다.
오늘은 헬린이 분들이 운동을 시작하시고 처음엔 근육통도 오고 눈에 띄는 변화도 있는데 어느 순간부터 성장이 더디고 예전만큼 자극이 줄어들고... 어느 순간부터 몸이 멈춘 것 같은 느낌, 다들 한 번쯤 겪어보셨을 겁니다..
혹시 루틴에 변화없이 진행되어 몸이 적응을 끝내진 않았을까요?
그럴 때 필요한게 바로 점진적 과부하!!

🧠 점진적 과부하란?

운동이 익숙해질수록, 근육도 이 정도는 할 만하네~하고 적응해버려요.
성장을 멈추지 않으려면, 내 몸에 계속해서 새로운 도전을 줘야 해요.
이게 바로 ‘점진적 과부하’ 원칙이에요.

📚 출처:
American College of Sports Medicine (2024)에서는 점진적 과부하가 근비대와 근력 향상의 핵심 원리임을 강조하고 있어요.

점진적 과부하의 방법에는 크게 4가지의 방법을 사용할 수 있습니다!

오늘은 그 첫번째로 중량증가에 대해서 알려드리겠습니다!

중량증가가 대체 뭐야?

중량증가란 말 그대로 더욱 무거운 무게에 적응해가는 과정
우리 몸의 근육이란 친구는 ’기계적 긴장(Mechanical Tension)’에 가장 강하게 반응합니다!
즉, 무거운 걸 드는 행위 자체가 근육 내 단백질 합성을 유도하고, 그에 따른 성장 신호를 보내게되죠. 또한 우리 몸은  효율적인 생존을 위한 시스템을 갖고있기에 반복되는 자극에 익숙해지면 더이상 해당 자극을 위협으로 인식하지 않게되고 더이상 성장의 필요성을 느끼지 못하게 된답니다!
결국은 첫 10kg 무게의 덤벨이 더이상 내 몸에 위협이 되지않게 성장을 해버려서 더이상 10kg의 덤벨로는 우리몸에 상처를 낼 수 없다! 입니다!! 따라서 점차 강도높은 무게로 우리 몸에 지속적인 성장신호를 보내는게 필요합니다.

 

🔧 기계적 긴장이 뭐야?
1.근육은 무게를 들어 올릴 때 근섬유에 ‘힘’이 전달돼요.
이 힘 자체가 **근비대(hypertrophy)**의 가장 강력한 자극입니다.
즉, 중량을 드는 행위는 근육에게 “더 세져야 한다”는 신호를 보내는 거죠.
2.과하지 않아야 해요
너무 빠르거나 가벼운 무게로 반복하는 건 기계적 긴장이 충분히 생기지 않아요.
특히 60–90% of 1RM, 6~12회 반복이 근비대에 가장 효과적이라는 연구 결과도 있어요

tip. 혹 덤벨을 타인에게 던지게 되면 100g의 무게도 큰 사고로 이어질 수 있습니다. 저,고중량 덤벨 스로잉은 항상 주변을 잘 살핍시다!!

✅ 그래서 왜 ‘중량 증가’가 필요할까요?

기계적 긴장을 계속 새롭게 만들어주는 방법 중 하나가 중량 증가! 중량이 올라가면, 근섬유에 더 강한 물리적 스트레스가 가해지게되고 이 자극은 mTOR(단백질 합성 촉진 경로)를 활성화시켜 근육 성장에 필요한 환경을 만들어줘요.

📚 연구 근거:
• ACSM(2024)은 중량을 점진적으로 높이며 수행하는 훈련이 단일 무게 반복보다 근비대와 근력 향상에 더 효과적이라 명시.
→ ACSM Position Stand (2024), Progression Models in Resistance Training

예시로 이해해보자!

즉, 성장은 익숙함 너머에 있어요.
같은 무게로 같은 패턴만 반복하면, 몸도 지금이 최적 상태라고 착각하고 근육을 더 이상 키우지 않아요.
✍️ 정리하면?
• 같은 무게 반복 → 근육이 적응 → 성장 정체
• 중량 증가 → 근섬유에 새로운 긴장 → 성장 유도

🏋️ 맨즈빌더가 실제 적용하는 루틴법은??

매 회당 메인운동 중량기록 후 2주 간격으로 마지막세트 2.5kg~5kg 중량 증가
예시 :
1. 벤치프레스 60kg x 8회 x 4세트 주당 2회 2주간 진행
2. 벤치프레스 62.5~65kg x 6~8회 x 4세트 진행
3. 증량 시 영상 기록 자세안정성 확인, 자극 확인

주의할 점!
증량 진행시 필요이상의 부위의 통증이나 가동성에 제한이 있다면 무리한 증량보단 통제가능한 중량범위 내에서!!

🎁 얻는 보상

1.근육량 증가가 가시적으로 나타남(특히 가슴,등,하체)
2.같은 무게가 점차 가벼워지는 성장실감
3.자신감+성취감 폭발 > 운동동기 극대화

✅ 마무리하며: 무게는 숫자 이상의 의미

처음엔 무거워서 떨리던 그 무게가, 어느 순간 익숙해질 때
그건 곧 내가 성장했다는 증거예요.
하지만 익숙함 속에 멈춰 있지 말고, 내 몸에 새로운 도전을 던져보세요.
2.5kg을 추가하는 단순한 행위.
내일의 몸과 멘탈을 바꾸는 가장 확실한 방식일 수 있어요.

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다음 편에서는
👉 반복 수 증가가 왜 중요한지
👉 그리고 초보자가 놓치기 쉬운 반복 전략
실전 루틴과 함께 소개할게요!
구독부탁드립니다! 이상 맨즈빌더 였습니다!