세트 수 증가와 휴식시간 조정으로 볼륨을 쌓자!!
안녕하세요. 구독자 여러분!
헬린이 여러분들을 위한 헬스교과서 [MMR] 맨즈빌더입니다!
오늘은 !
"중량도 늘렸고 세트 당 반복 수도 늘렸는데 자극이 부족한 것 같아요..."
"운동을 할 당시엔 힘이 드는데 시간이 지나도 변화가 없는 것 같아요.."
중량증가와 반복 수 증가에 이어 세트 수 증가와 휴식시간 조정이 왜 필요한가?!
이전의 훈련방법과는 어떤 차이점이 있는가에 대해 설명해드리겠습니다!!!
앞서 저희가 헬린이 분들을 위해 다룬 내용을 되짚어보면
✅무게를 올리며 기계적 긴장을 자극하는 스트렝스 전략
✅반복 수를 늘려 대사적 스트레스를 유도하는 근비대 중심의 전략
중량증가와 반복 수 증가를 알려드렸어요
그런데도 변화가 멈췄다면??
이번 편에선 헬린이분들을 위해 운동 볼륨의 핵심요소인 세트 수 증가와 휴식시간 조정에 대해 다뤄야 할 때입니다!!
🤔세트 수 증가와 휴식시간 조정이란???
세트 수 증가란?
- 하나의 운동을 3세트 ➡️ 4세트 ➡️ 5세트 로 점진적으로 늘려가는 것
- 목표는 총 훈련볼륨을 증가시키는 것
총 볼륨 = 무게x반복 수x세트 수
🤔왜 중요한가?
우리 몸의 근육은 총 일량에 반응합니다!
아무리 고중량으로 훈련하더라도, 세트 수가 적다면 자극 밀도도 떨어지고 회복 효율도 낮아집니다.
휴식 시간 조정이란?
- 세트 간 휴식시간을 전략적으로 조정하여 하는 훈련
일반적인 훈련방법으로
- 대근육 & 복합운동 : 60~90초
- 소근육 & 보조운동 : 30~60초
각각의 근육에 맞춰 전략적으로 조정하여 훈련합니다!!
😎 짧은 휴식시간은 근육의 긴장을 유지하고 대사 스트레스를 높여주며 펌핑감도 극대화 할 수 있습니다!
부가적인 효과로
- 근지구력 향상
- 펌핑 유지력 증가
- 훈련 후 잔여자극 지속 ➡️ 2차 회복효과 증진
등의 효과를 가져갈 수 있습니다! 그만큼 헬린이 분들에게 총 볼륨을 늘리는 것은 중요하단 것!
이전 전략들과의 차이점
| 전략 | 핵심 자극 | 대상 | 방식 | 자극 목적 |
| 중량 증가 | 기계적 긴장 | 중,상급자 추천 | 고중량 저반복 | 근력 향상, 기초 근비대 |
| 반복 수 증가 | 대사 스트레스 | 초,중급자 추천 | 중량 유지, 고반복 | 자극 형성, 성장 기반 |
| 세트 수 증가& 휴식 조정 | 총 볼륨, 자극 밀도 | 전 레벨 추천 | 세트 수 확장, 휴식 단축 | 펌핑/근지구력/볼륨 증가 |
연구 자료
Matheus Barbalho et al. int J Sport Physiol Perform(2020) 논문 비교에서 훈련 세트 수가 클수록 근비대 반응이 더 높게 나타난 연구결과가 있습니다. (다만 일정 이상 볼륨에서는 상한선 존재 가능성이 언급되어 대체로 5~10세트 수준에서 최적의 효율을 낸다고도 나와있습니다)
주의사항
| 주의사항 | 설명 |
| 갑작스러운 세트 수 증가 금지 | 회복력 대비 세트 수가 너무 많으면 오히려 오버트레이닝 발생 |
| 세트 수 증가시 무게 조절 동반하여 증가 | 고중량 유지하며 세트 증가 시 관절에 부담을 주어 부상위험 상승 |
| 피로 누적 확인하며 루틴 조절 | 잠/회복 부족 시 세트 수 유지 또는 감소도 전략 중 일부 |
모든 헬린이 분들에게 당부드리고 싶은건 웨이트 트레이닝은 부상 방지와 안전이 동반되어 무리하지않고 효과적으로 성장해나가는 걸 목표로 두어야합니다. 과도한 목표 설정으로 부상, 오버트레이닝 등 발생시 회복 주기가 어긋나거나 퍼포먼스 하향으로 오히려 루틴에 방해가 되어 목표하던 만큼 근성장을 이루지 못할 수도 있습니다. 항상 이점 염두하여 안전한 방식으로 올바른 성장을 이끌어내어야 합니다!
오늘의 요약
- 운동 볼륨 = 무게 * 반복 수 * 세트 수
- 중량과 반복 수가 한계에 도달했다면 세트 수 증가와 휴식 시간 조정으로 새로운 자극을 줄 타이밍
- 펌핑 유지, 근지구력 향상, 볼륨 트레이닝에 특히 효과적
- 잘 구조화한 루틴은 근비대 정체기에도 강한 성장 자극 신호를 줄 수 있음
- 과도한 오버트레이닝은 부상, 퍼포먼스 하향, 회복 효율 감소 등의 악영향을 줄 수 있음
이렇게 오늘은 점진적 과부하의 마지막 세트 수 증가와 휴식 시간 조절에 대해서 설명을 드렸습니다.
다음 시간에는 근육은 언제 성장하는가? 회복의 중요성과 우리 몸에 필요한 진짜 회복은 무엇인지!!
훈련도 중요하지만 잘 쉬는 방법이 운동만큼 얼마나 중요한지!
더 쉽고 유용한 트레이닝 팁으로 돌아오겠습니다!
확실하고 정확한 정보 전달을 위하여 여러 자료들을 찾아보고 교차 검증하여 정리하였지만 일부 오역으로 인한 정보의 오차가 있을 수 있습니다.
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