💪 점진적 과부하의 중요성! 반복 수 증가로 자극 극대화!

점직적 과부하의 중요성 ! 제 2편 

반복 수 증가로 자극을 확 끌어올려봅시다!

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✅ “왜 운동은 해도 자극이 안 오죠?”

같은 무게, 같은 반복수, 같은 자극

운동을 꾸준히 하신 헬린이 분들에게 오는 고민... 근육이 성장을 멈춘 듯한 기분...

 저 역시도 운동을 처음 시작하던 헬린이 시절에 똑같은 고민을 했었죠...

앞서 1편에서도 말씀드렸듯이 근육은 적응의 천재입니다.

오늘의 자극이 어제와 같다면 근육은 더 이상 자라지 않아요.

 그래서 중요한 점이 바로 점진적 과부하(progressive Overload)

이번 2편에서는 그 중 반복 수 증가 , 헬린이 분들이 알기 쉽게 가장 적합한 전략을 다뤄볼예정입니다.

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🧠 반복 수 증가란?

“무게는 그대로, 반복 수를 점차 늘리는 것.”
예: 덤벨컬 10kg × 10회 → 10kg × 12회 → 10kg × 15회

중량을 올리지 않아도 자극을 높이는 방법이에요.
특히 초보자나 관절 부담이 걱정되는 사람에게 아주 효과적이죠.

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🔬 왜 중요한가? 

근육은 3가지 주요 자극에 반응해요:

1. 기계적 긴장 (중량)
2. 대사적 스트레스 (피로와 펌핑)
3. 근섬유 손상

이 중 반복 수 증가는 대사적 스트레스를 증가시켜
근육 내 유산, 무기질, 대사물질 축적 → 성장 신호 유도에 효과적입니다.

ACSM Position Stand (2024) 연구자료에선 “고반복 저중량도 충분한 자극이 될 수 있으며, 반복 수 증가 전략은 초보자에게 효과적이다.” 라고 말하고 있어요.

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그럼 앞서 1편에서 설명한 중량증가와는 어떤 차이가 있는지 궁금해지실텐데요.

쉬운 예시로 이러한 차이점을 들 수 있습니다.

⚔️ 중량 증가와의 차이점은?

항목중량 증가반복 수 증가

 

항목	중량 증가	반복 수 증가
자극 종류	기계적 긴장 중심	대사 스트레스 중심
대상	중급자 이상 추천	초보자/관절 부담자 추천
훈련 목적	근력 + 근비대 (스트렝스 훈련에 적합)	근비대 + 자극감 형성 (근비대 훈련에 적합)
위험도	관절·부상 위험 있음	비교적 안전
자극 피드백	무게에 따른 성취감	펌핑과 피로감 중심

 

 

중량 증가 훈련은 근섬유에 강한 물리적 압박을 제공하고 그에 따른 기능적 능력과 체적 동시 성장의 효과를 노릴 수 있어요. 다만 잘못된 자세로 고중량 훈련시 관절 등에 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 

반복 수 증가 훈련은 피로 누적으로 근육에 강한 펌핑감을 유도하고 보다 안전하게 자극을 유지 가능하다는 이점이 있습니다. 다만 저중량으로 고반복 훈련시 갯수가 누적됨에 따라 보다 자세유지가 중요합니다. 최대한 타겟 근육을 고립하여 협응근과의 간섭을 최대한으로 줄이고 올바른 자세로 실행하는게 중요해요.

 

요약하자면:

• 중량 증가는 근육을 “더 강하게” 만들고,
• 반복 수 증가는 근육을 “더 크게” 만들어요.

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⚠️ 주의사항 & 팁

주의할 점	설명
❌ 반동 사용 금지	반동은 근육 대신 관절에 부담을 줘요
❌ 자극 없이 기계적으로 반복	그냥 횟수만 채우면 의미 없음 – 집중 필수
✅ 휴식시간 60~90초 유지	대사 스트레스 유지를 위한 포인트
✅ 실패지점 훈련은 가끔만	너무 자주 쓰면 회복력과 신경계 부담 커져요
✅ 중량 업은 ‘목표 횟수 도달’ 시 진행	예: 12회 목표 도달 시 다음 주 중량 ↑

 

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🏁 마무리 한 줄 요약

“오늘보다 1회만 더”,
이 작지만 꾸준한 반복이 결국 내 몸을 바꾸는 가장 현실적인 전략이에요.

다음 편에서는 헬린이 분들이 👉 세트 수 증가를 통해 총 볼륨을 어떻게 쌓을 수 있는지!

그리고 훈련 시간과 성장 효율을 어떻게 맞출 수 있는지에 대해 알려드릴게요.
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