기다려라, 오키나와!! 이제 반성의 가슴,삼두,유산소!
볼륨 + 분리도 + 붓기 제거｜체형 선명도 상승 집중 루틴
🏋️♂️ 오늘의 훈련 개요 – 상체 볼륨 극대화 DAY
오키나와 커팅 프로젝트 D-6일차,
오늘은 가슴과 삼두근 집중 루틴을 수행하였습니다.
프리웨이트 + 머신 + 케이블 조합으로 근육 볼륨과 분리도 향상을 노렸으며,
운동 후에는 저염 고단백 식단과 60분 유산소로 마무리하였습니다.
✅ 워밍업
먼저 훈련 부위 웜업 부상방지를 위해 펙덱플라이와 체스트프레스머신으로 가볍게 워밍업을 진행해주었습니다.
- 펙덱 플라이 33kg × 10회 × 2세트
- 체스트프레스 40kg x 10회 x 2세트
- 자극 부위: 가슴 전체
- 중점 포인트: 근육 온도 상승 및 부상 방지
💪 가슴운동 루틴
본 운동에선 벤치프레스를 메인운동으로 가져갔고 탄수섭취량을 점차 줄여나가고 있고 이전에 공복진행 등으로 에너지가 부족한 점 반영하여 최대한 무리가 없는 중량으로 1rm의 50~60% 중량으로 진행하였습니다.
- 벤치프레스 (총 7세트)
- 40kg × 10회 × 1세트 (워밍업)
- 60kg × 10회 × 3세트
- 62.5kg × 10회 × 1세트
- 65kg × 5회 × 1세트
- 40kg × 실패지점까지 × 1세트 (부족한 볼륨을 채우기위해 진행, 마지막까지 전부 쥐어짜 터트리는 느낌!)
- 자극 부위: 가슴 전체 (주동근에 최대한 집중하며 네거티브)
- 중점 포인트: 고중량 적응 + 근력 유지
- 인클라인 덤벨 프레스: 25kg × 10회 × 4세트
→ 상부 가슴 자극 / 쇄골 라인 볼륨 강화 - 슈퍼 인클라인 머신 프레스: 각 10~20kg × 10회 × 4세트
→ 안정적 자세 유지 + 상부 지속 자극 - 디클라인 프레스 머신: 20kg × 10회 × 3세트
→ 하부 가슴 컷 분리도 강화 - 윗가슴 케이블 플라이: 15kg × 10회 × 3세트
→ 상부 분리도 강화 + 수축 정지 - 아랫가슴 케이블 플라이: 15kg × 10회 × 3세트
→ 하부 자극 + 마무리 수축
💪 삼두운동 루틴
- 케이블 푸시다운: 30kg × 10회 × 5세트
→ 삼두 전체 자극 / 볼륨 확보 - 라잉 트라이셉스 익스텐션: 30kg × 10회 × 5세트
→ 삼두 장두 / 팔꿈치 고정 강조 - 원암 케이블 푸시다운: 10kg × 10회 × 각 5세트
→ 내측두 타겟 / 정밀 자극 완료
🚶 유산소 마무리 – 트레드밀 60분
- 경사도 8 / 속도 6.5
- 심박수 120~135 유지
- 목적: 붓기 제거 + 체지방 산화 + 복부 선명도 향상
🥗 오늘의 식단 분석 – 고단백 & 저염 구성
📊 총 섭취량 요약
| 항목 | 수치 |
|---|---|
| 총 섭취 칼로리 | 1,726 kcal |
| 탄수화물 | 190g (43%) |
| 단백질 | 201g (45%) |
| 지방 | 25g (12%) |
| 당류 | 12g |
| 나트륨 | 694mg |
| 수분 섭취 | 5L |
🍽️ 식사 구성
- 1식: 앙꼬절편 3개 + 닭가슴살 100g
- 2식: 닭가슴살 100g + 삶은 달걀 1개 + 토마토 1개
- 3식: 우둔살 150g
- 4식: 햇반 210g + 닭가슴살 150g
- 5식: 햇반 210g + 닭가슴살 150g + 조미김 4g
- 간식: 참크래커 18g + 단백질 쉐이크 1스쿱
🥩 식단 포인트
- 단백질 200g 이상 확보 → 근손실 방지
- 탄수 190g → 에너지 + 복부 선명도 유지
- 지방 25g → 소화 부담 ↓
- 나트륨 694mg → 붓기 완전 제거
- 수분 5L → 대사율 + 체온 안정
🧠 컨디션 및 피드백
- 벤치프레스 65kg 성공 → 근력 유지 확인
- 가슴 상중하 자극 균형 완성
- 삼두 내측두까지 정밀 자극
- 유산소 후 복부 선명도 향상
✅ 오늘 루틴 요약
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 운동 | 가슴 + 삼두 집중 루틴 |
| 운동시간 | 웨이트 1시간 30분 + 유산소 60분 |
| 칼로리 | 1,726 kcal |
| 탄수/단백/지방 | 190g / 201g / 25g (43/45/12%) |
| 나트륨 | 694mg |
| 수분 | 5L |
| 자극부위 | 가슴 상중하 + 삼두 내측두 |
📌 한줄 요약:
D-6일차, 근육 선명도와 펌핑 완성! 복근 꺼낼 준비 완료 🔥
피드백 :
이젠 탄수량을 극단적으로 줄여서 운동 전 필요한 에너지보충용도로만 사용하고 수분섭취량도 점차 줄여 전체적으로 말릴계획입니다!
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