🏝 기다려라, 오키나와! D-5 – 등과 이두에 집중한 정밀 훈련일지

안녕하세요, 맨즈빌더입니다.

2025년 08월 06일 기준으로 오키나와를 향한 바디프로젝트도 어느덧 D-5일차에 접어들었습니다.

이번 주 초 장염 이슈로 인해 하루를 쉬었기에, 오늘은 조금 더 정교하고 섬세한 훈련 루틴을 계획해 실행했습니다.
특히 등과 이두에 집중하며, 단순히 볼륨만 늘리는 훈련이 아닌 분리도와 자극의 방향성을 철저히 신경쓴 구성이었습니다.

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🏋️‍♂️ 오늘의 훈련 구성

• 총 훈련시간: 약 2시간
• 중점 부위: 광배근, 능형근, 승모근, 척추기립근, 이두근 (장두·단두)
• 목표 자극 방향: 좌우 밸런스, 분리도, 피크 펌핑

🔷 등 루틴

케이블 풀오버 40kg × 10회 × 2세트
👉 광배근 예열 + 자극 방향 세팅

 

호이스트 랫풀다운

• 40kg × 10회 × 1세트
• 60kg × 10회 × 1세트
• 80kg × 10회 × 1세트
• 100kg × 10회 × 2세트

👉 광배근 전체 길이 수축 자극, 넓이 확보

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시티드 로우 (뉴트럴 그립)

• 35kg × 12회 × 3세트
  👉 등 중앙부 밀도 향상

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파나타 하이로우 (원암 루틴)

• 20kg × 10회 × 1세트
• 30kg × 10회 × 1세트
• 40kg × 8회 × 1세트

👉 좌우 독립 자극, 후면 분리도 집중

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해머스트랭스 래터럴 로우 (원암 루틴)

• 20kg × 12회 × 1세트
• 40kg × 10회 × 1세트
• 50kg × 10회 × 1세트
• 55kg × 10회 × 1세트

👉 후면 견갑 안정화 + 좌우 균형 보정

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아스널 스트랭스 티바로우

• 20kg × 10회 × 2세트
• 30kg × 10회 × 3세트

👉 깊이감 있는 등 중심부 자극, 마무리 자극 누적

📌 한줄 요약: 오늘 등 루틴은 좌우 불균형 보완과 광배의 분리도를 동시에 잡는 데 초점을 맞춘 날이었습니다.

🟪 이두 루틴

컨센트레이션 컬

• 10kg × 10회 × 5세트
  👉 이두 단두 집중 자극, 자세 교정

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21s 컬

• 15kg × 21회 × 3세트
  👉 상하부 이두 전체 자극, 피크 펌핑 극대화

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해머 컬

• 8kg × 10회 × 1세트
• 10kg × 10회 × 1세트
• 12kg × 8회 × 1세트

👉 상완근 & 장두 자극, 팔 전체 굵기 확보

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원암 케이블 리버스 컬

• 5kg × 12회 × 5세트
  👉 상완근 & 전완근 연결부 분리도

케이블 로프 컬 (드롭세트)

• 30kg 시작 → 실패 지점까지 진행 후 5kg씩 드롭, 총 5세트
  👉 펌핑 한계까지 몰아붙이는 마무리

📌 한줄 요약: 다양한 각도의 이두 자극으로 분리도와 펌핑을 모두 가져가는 구성입니다.

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🥗 오늘의 식단 & 영양 섭취

식사	구성 내용
1식	계란후라이 3개 + 우둔살 150g + 아메리카노 250ml
2식	닭가슴살 100g
3식	닭가슴살 200g + 아메리카노 500ml
4식	닭가슴살 200g + 소금빵 100g
간식	보충제 1스쿱
수분	생수 2L 이상 섭취 완료

📊 하루 섭취 총계

• 총 칼로리: 1,447kcal
• 탄수화물: 34g
• 단백질: 213g
• 지방: 58g
• 영양소 비율: 탄수 9.4% / 단백질 58.9% / 지방 31.6%

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🧠 오늘의 피드백

장염 이슈 이후 회복 직후라 그런지, 아직은 위장 부담이 살짝 남아 있는 상태였습니다.
그럼에도 불구하고 훈련 강도와 볼륨은 최대한 유지했으며, 가슴보다 등과 이두는 상대적으로 부담이 덜한 편이라 훈련 내내 집중력을 유지할 수 있었습니다.

보통 같았으면 오늘은 쉬어가자고 합리화했을지도 모르겠지만, 지금은 일관성과 리듬이 더 중요하다고 느낍니다.
식단 역시 단백질 중심으로 유지했으며, 가벼운 빵류 섭취로 칼로리만 소폭 보완과 운동 전 에너지확보 정도입니다.

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✅ 한 줄 요약

"단 하루도 헛되이 보내지 않기 위해, 지금 내가 할 수 있는 최선을 한다."
D-5의 루틴은 '정확함'과 '깊이'를 추구한 날이었습니다.