🏝 기다려라, 오키나와! D-8 어깨운동 + 식단기록

오늘도 붓기 OUT, 근육 선명도 ON – 타겟은 어깨 펌핑!

안녕하세요. MMR 맨즈빌더 입니다~ 오늘은 오키나와 준비 이틀 차 운동 수행목록과 식단 정보를 공유합니다!
한 주의 마무리 운동날로써 주간동안 자극이 부족했던 어깨를 확실하게 털어주는 느낌으로 수행했습니다. 다만, 아쉬운 점은 식사량도 물론이고 운동 전 탄수화물을 섭취하더라도 양 자체가 부족하다보니 중량보단 자세와 자극에 집중하며 최대한 실패지점까지 털어주는 것을 목적으로 수행했습니다. 중량을 올려보면서 컨디션을 확인해보려했는데 힘이 많이 부족한 느낌이라 다음 주 루틴은 중량을 확 줄이고 반복횟수를 늘려 부위당 세트수를 20세트까지 가져가는 걸 목표로 삼아보겠습니다!

- 오늘의 식단 & 영양소 기록

• 총 섭취 칼로리: 1947 kcal
• 탄수화물: 155g / 단백질: 223g / 지방: 40g
• 👉 고단백 중심 커팅식단으로 근육 보호 + 체지방 감량 동시 진행!

✅ 식사 구성

 

• 1식: 삶은 감자 200g + 계란후라이 2개 + 사과즙 100ml + 하루견과(베리스) 25g
• 2식: 삶은 감자 225g + 우둔살 150g
• 3식: 삶은 닭가슴살 250g
• 4식: 햇반 210g + 닭가슴살 250g
• 간식: 단백질쉐이크 1스쿱 (운동 후)
• 수분 섭취량: 총 4.5L

맨즈빌더의 한마디 : 감자 맛있어요...진짜요..

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🏋️‍♂️ 오늘의 웨이트 루틴 – 어깨 집중 펌핑 DAY

오늘은 부족했던 어깨를 마무리하는 느낌으로, 최대한 네거티브에 집중하며 측면삼각근 + 전면삼각근 위주로 훈련했습니다!
볼륨과 자극 둘 다 살리는 루틴으로 1시간 20분 웨이트 트레이닝 완료.
✅ 스트레칭

• 어깨 가동성 스트레칭 5분
• 탄력밴드 사용으로 어깨 워밍업

✅ 본운동 루틴

1. 시티드 덤벨 숄더프레스
   • 웜업: 18kg × 10회 × 1세트
   • 중량세트: 20kg × 8회 × 2세트
   • 고중량: 25kg × 8회 × 1세트
   • 드랍세트: 20kg>15kg>12kg 실패지점까지 수행 
2. 사이드 레터럴 레이즈: 각 4kg × 30회 × 5세트 
3. 밀리터리 프레스: 40kg × 10회 × 3세트
4. 스미스머신 숄더프레스: 45kg × 10회 × 5세트
5. 업라이트 로우: 15kg × 10회 × 5세트 (측면삼각근 타겟)
6. 케이블 사이드레터럴 레이즈: 각 5kg × 10회 × 5세트

최대한 반동없이 수행하려 하였고 후반부에 약간의 무릎반동을 사용하여 강제반복까지 진행해서 수행했습니다

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🚶 유산소 마무리

• 빠른 걸음 15분
• 심박수 130~140 유지 (LISS)
• 잔여 체지방 산화 + 붓기 제거 목적

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🧠 오늘의 피드백 메모

• 어깨 자극 완벽 – 사이드레터럴 4kg 30회 반복이 핵심
• 협응근 적극 사용하여 중량 훈련 수행 후 스미스머신으로 안정성 확보 + 볼륨 유지
• 수분 4.5L로 붓기 없음, 내일 체중 변화 기대
• 내일 루틴: 2시간 정도 가벼운 유산소 진행하며 다음 주 수행 목록 점검

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✅ 오늘의 요약

항목	내용
운동시간	웨이트 1시간 20분 + 유산소 15분
주요 부위	어깨 (전면 + 측면 삼각근)
총칼로리	1,947 kcal
탄수/단백/지방	155g / 223g / 40g
물 섭취	4.5L
자극 포인트	어깨 볼륨 & 펌핑 극대화 성공

📌 한줄 요약:
D-8 어깨 루틴은 펌핑력 미쳤다!
내일은 복근 꺼낼 준비하면서 수분조절도 병행한다 🔥