D-9 기다려라 오키나와! 10일 커팅 챌린지 2일차

식단 조절! 운동 루틴 변경! 이제 진짜 시작!

 안녕하세요! MMR 맨즈빌더 입니다. 

오늘은 오키나와 여름 해변을 대비한 커팅 챌린지 2일차 루틴과 식단 정보를 올려볼까합니다!

아직까지 섭취해둔 칼로리와 체내 유지된 영양소가 여유가있기때문에 아직까지 강도를 줄이지않고 기존 훈련 중량과 변화는 없이진행했구요, 유산소30분 추가로 더 진행해주었습니다!

 

 

🏋️‍♂️ D-9｜2일차 커팅 루틴 기록

하체 박살 루틴으로 붓기 OUT, 근육 펌핑 MAX

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🍚 오늘의 식단: 심플하지만 강력한 벌크 리컴프 구성

 2일차 식단은 아주 심플하게, 고단백 저지방 + 적당한 탄수화물 조합으로 진행했습니다.

기존식단을 유지하면서 염분과 탄수량만 조절하고있기에 아직까지 큰 배고픔이나 훈련 강도에 무리는 없었던 것 같습니다ㅎ

(어제 마지막 식사라고 생각해서 돼지국밥을 밥을 3공기를 말아드셨기때문에...)

일하면서 먹을 수 있게 밥은 햇반을 먹어주었고 우둔살과 닭가슴살을 식사와 함께 섭취, 부족한 단백질은 취침 전 보충제 2스쿱으로 보충!\

하루 물 섭취량은 4리터로 유지!

• 1식 (14:00) : 햇반 210g + 우둔살 150g
• 2식 (22:00 운동 후) : 햇반 210g + 닭가슴살 250g
• 3식  (04:00 마지막 운동 전) 앙꼬절편 3개 + 닭가슴살 250g
• 취침전 견과류 1봉
• 수분 섭취 : 하루 총 4L

순 탄수량 235, 단백질 202g, 지방29g 섭취 칼로리 약 2,100칼로리 섭취했습니다. 여기서 탄수량을 150이하 까지 줄여볼 생각입니다.

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🦵 오늘의 하체 루틴: 근피로 + 볼륨 + 펌핑 3박자 구성

오늘은 하체 데이였고, 무게보단 정확한 폼 + 볼륨감 + 자극 분산에 집중했어요.

• 펜듈럼 스쿼트 : 30kg × 12회 × 5세트 진행
• 핵스쿼트 :
  • 웜업 : 100kg × 12회 × 2세트
  • 본세트 : 120 / 130 / 140 / 150kg × 10회 × 각 1세트
• 레그 익스텐션 :
  • 50kg × 10회 × 2세트
  • 70 / 80 / 90kg × 각 1세트씩 10회
• 시티드 레그 컬 : 50kg 시작, 5kg씩 증량, 10회 × 5세트
• 스티프 레그 데드리프트 : 80kg 시작, 10kg씩 증량, 5회 × 3세트

👉 무릎 부담은 최소화, 자극은 최대화! 후면사슬까지 꽉 잡아주는 루틴으로 진행!

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🚴 마무리 유산소: 사이클 30분

• 심박수 130~150 유지
• 다리 펌핑 유지하며 마무리 → 지방 산화 + 붓기 빼기 효과

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🧠 오늘의 피드백 메모

• 저염단백질로 붓기 전혀 없음
• 핵스쿼트와 펜듈럼 조합으로 무릎 부담 ↓ 자극 ↑
• 스티프데드 후 햄스트링 자극 지속감 GOOD
• 내일은 전신 스트레칭과 유산소 위주

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✅ 요약 정리

항목	내용
총 섭취 칼로리	약 2,000~2,100kcal
단백질	200~220g
운동 루틴	하체 + 유산소 (사이클 30분)
물 섭취량	4L
자극 포인트	대퇴사두, 햄스트링, 둔근

 

📌 한줄 요약:
D-9 커팅 2일차는 하체 펌핑과 식단 디테일 모두 완성되었다생각
붓기는 빠졌고, 근육은 살아났다. 이제 복근 꺼낼 시간만 남았습니다!