🏋️‍♂️ 부위별 최적의 주당 세트 수와 추천 운동 근성장을 위한 실전 가이드

📚 목차

1. 왜 주당 세트 수가 중요한가?
2. 부위별 세트 수 기준 (최신 연구 기반)
3. 부위별 추천 운동 정리
4. 실전 루틴 예시와 적용법
5. 핵심 요약 및 마무리

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💡 왜 주당 세트 수가 중요한가?

운동 루틴을 설계할 때 가장 중요한 기준 중 하나는 주당 세트 수입니다.
근육은 운동이 아니라 회복 과정 중에 성장합니다.
세트 수가 부족하면 자극이 약하고, 많으면 회복하지 못해 성장이 방해됩니다.

• 자극 부족: 성장 불가
• 자극 과다: 회복 불가 → 오히려 퇴화

📌 핵심은 회복 가능한 범위 내에서 최대한의 자극을 주는 것입니다.

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📊 운동 부위별 주당 세트 수 기준 (최신 연구 기반)

다음 표는 Brad Schoenfeld 외 2017~2019 연구를 기반으로 정리된 근성장에 이상적인 세트 수입니다.

운동 부위	초보자	중급자	상급자
가슴	10~12세트	12~16세트	16~22세트
등	10~14세트	14~18세트	18~24세트
어깨 (측면)	8~12세트	12~18세트	16~20세트
하체	12~16세트	16~20세트	20~24세트
이두	6~8세트	8~12세트	12~16세트
삼두	6~8세트	8~12세트	12~16세트
복근	6~10세트	10~15세트	12~18세트

대부분 10~20세트 범위가 근성장에 가장 이상적이며, 주당 2~3회 분할 루틴으로 분산시키는 것이 효과적입니다.

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🏋️‍♀️ 부위별 추천 운동 (프리웨이트 vs 머신)

가슴 운동

• 바벨 벤치프레스
• 인클라인 덤벨 프레스
• 체스트 프레스 머신

등 운동

• 바벨 로우
• 랫풀다운
• 시티드 로우 머신

어깨 운동

• 덤벨 레터럴 레이즈
• 오버헤드 프레스
• 숄더 프레스 머신

하체 운동

• 바벨 스쿼트
• 레그프레스
• 루마니안 데드리프트

팔 & 복근

• 이두: 바벨 컬, 해머 컬, 케이블 컬
• 삼두: 푸시다운, 오버헤드 익스텐션, 딥스
• 복근: 크런치, 레그레이즈, 케이블 크런치

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🔁 실전 루틴 적용법

📌 3분할 루틴

월: 가슴 + 이두
수: 등 + 삼두
금: 하체 + 어깨

한 부위당 3종씩 운동 선택 후 세트 수를 4~5세트씩 배분해 주당 목표 달성.

📌 4분할 루틴

월: 가슴
화: 등
목: 하체
금: 어깨 + 팔

중상급자에게 유리한 구조로, 부위별 집중도를 높이고 세트 수 분산이 용이.

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📌 핵심 요약

• 근성장은 적정 세트 수 + 충분한 회복이 핵심
• 부위별 세트 수는 10~20세트가 이상적
• 프리웨이트와 머신 운동을 혼합하자
• 3분할/4분할 루틴에 세트 수를 분산시키면 성장 최적화

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📘 다음 포스팅 예고

“운동 루틴에 따른 회복 주기와 휴식의 과학 – 근성장을 위한 휴식 전략”
근육은 회복 중에 성장합니다. 다음 포스팅에서는 휴식 전략과 회복 루틴의 과학적 원리를 다룰 예정입니다.