🏋️ 헬린이에게 추천하는 분할운동법, 3분할 vs 4분할의 차이

📘 헬린이 초보자 분들이 꼭 알아야 할 훈련의 기본

안녕하세요.
남자 사용 설명서 MMR입니다.

오늘은 많은 분들이 혼란스러워하는 루틴 선택!
운동을 시작하려는데 3분할? 4분할? 어떻게 나눠야 하는지 잘 모르겠어요... 하시는 이제 막 운동을 시작하시는 헬린이 분들을 위해 3분할 vs 4분할의 구조적 차이와
근거 있는 훈련 설계법에 대해 정리해 보겠습니다.

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🧠 분할 루틴이란?

‘분할 루틴(Split Routine)’이란
신체 부위를 나누어 요일별로 집중 훈련하는 방식입니다.

✅ 더 집중해서 자극할 수 있고!
✅ 훈련 후 충분한 회복 시간을 확보할 수 있고!
✅ 근비대(근육 성장)에 효과적이고!

⚔️ 3분할 vs 4분할의 차이점은?

우선 3분할 운동은 많은 분들이 가져가시는 루틴 방법이기도 하면서 초, 중급자 헬린이 분들에게 아주 추천드리는 분할 루틴입니다.

또한 4분할 루틴은 주로 하루에 한 가지에서 두 가지의 근육 부위만 집중적으로 운동하고, 4일에 걸쳐 전신 근육을 나누어 훈련하는 방식이에요.
각 부위에 충분한 회복 시간을 주고, 볼륨 높은 훈련이 가능하다는 게 특징이죠.

그럼 본론으로 들어가서!

3분할 루틴이란 신체 부위를 세 그룹으로 나눠서 하루에 한 그룹씩 집중적으로 자극하는 방식인데요.
전형적인 분할 구조는 다음 세 가지로 나뉘게 되는데
1. 가슴 + 삼두
2. 등 + 이두
3. 하체 + 어깨
이후 다시 1번으로 돌아와 반복하게 되면서 주당 타겟부위 2회 자극으로 자극 > 회복 > 성장을 효과적으로 챙겨가는 3분할 루틴으로 구성되게 됩니다.

하지만 요즘은 운동 시간, 운동 목적, 피로 누적, 협응근 간섭 최소화 등을 고려해서
좀 더 세련되게 다음처럼 나누는 걸 추천드리기도 합니다.

• pull (등+이두+후면어깨)
• 휴식 또는 유산소
• leg (하체+코어)
• 휴식 또는 유산소
• push (가슴+어깨+삼두)
• 휴식 또는 유산소
• 전신 분할 기반 (가슴 / 등 / 하체)
• 가슴 + 등 / 어깨 + 팔 / 하체 + 코어

이처럼 주 6일 훈련에 시간배분이 힘들다 하시는 헬린이 분들을 위해 훈련 중간마다 휴식일을 가져가며 일주일간 전신을 고르게 분배한 3분할 루틴으로 응용이 가능합니다.

하지만 3분할 루틴 구성시에 주의해야 할 사항이 있는데요.

1. 운동 부위 간 간섭최소화 - 근육회복 전 유사부위 재 자극 시 오버트레이닝될 위험이 있습니다. 근육 간 연속사용에 주의하며 훈련루틴을 편성해야 상처 입은 근육의 회복에 방해되지 않아요!
2. 각 부위별 주 1회 자극 시 훈련강도와 볼륨확보필요 - 회당 부위별 12-15세트 이상의 볼륨조절이 필요합니다.
3. 근육 회복일 고려 루틴 설정 - 1번의 항목과 마찬가지로 전날 사용된 근육이 다음 훈련 시 충분히 회복되지 않아 훈련 간 불편함이 있을 수 있습니다. 상체 > 하체 > 상체 순으로 각 근육들의 충분한 회복시간을 확보하여 다치지 않는 근성장을 이뤄봅시다!
4. 대근육 > 소근육 순서 설계 - 소근육을 먼더 사용하여 피로가 누적되면 대근육에서 필요한 만큼의 자극이 부족하게 될 수 있어요. 대근육을 먼저 자극하여 충분한 볼륨과 자극을 가져간 후 소근육을 마무리 운동으로 설계하면 부위별 충분한 자극을 가져가실 수 있습니다
5. 휴식일 확보 필수 - 첫 운동을 시작하는 헬린이 분들이 3 분할 루틴을 부위당 2회, 주 6일 훈련을 하게 된다면 상당한 피로감과 근육 내 충분한 휴식이 이루어지지 않을 수 있습니다.

부위당 최소 1-2일 최소 48시간 이상의 회복시간이 필요하나 이는 영양, 수면시간, 일상생활 루틴 등 많은 부분에 영양을 받기 때문에 헬린이 분들께서 갑자기 고강도의 자극에 노출되면 이보다 더딘 회복속도를 가져가게 되실 수 있습니다.

근육 성장은 (과부하>회복>성장) 의 순으로 이루어지게 되고 충분한 휴식이 없다면 근육은 지속적으로 상처를 입고 성장할 타이밍이 어긋나게 됩니다. 따라서 훈련 시 충분한 자극과 볼륨을 확보하고 이후 회복 시엔 가벼운 걷기 운동과 같은 운동을 통해 근육의 회복에 집중하도록 합시다!


📖 출처
• Schoenfeld BJ, 2023
• NSCA CPT 매뉴얼 (2023년 개정판)
• BarBend Meta-Analysis, 2024
• PMC8884877 논문

✅ 왜 부위를 나눠서 훈련하나요?

근육은 회복 중에 성장합니다.
지나치게 자주 훈련하면 회복이 부족해 오히려 성장에 방해가 돼요.

예를 들어, 벤치프레스를 매일 하면 대흉근이 회복할 시간이 없죠.
하지만 월/금 2회만 하면 자극 → 회복 → 성장 순환이 이뤄집니다.

따라서 훈련 루틴은
훈련 빈도 + 회복 시간 + 자극 강도
이 세 가지의 균형이 중요합니다.

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🏁 초보자에게 추천 루틴: 3분할 루틴
요일 훈련 부위 구성 팁
월요일 가슴 + 삼두 밀기 계열 집중
수요일 등 + 이두 당기기 계열 집중
금요일 하체 + 어깨 대근육 + 안정화 조합
• 각 부위마다 2~3종목 선택
• 종목별 3~6세트 구성
• 하루 총운동은 4~6종목, 60분 이내

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🧪 과학적 훈련 기준 – 최신 연구 요약

✅ 주당 세트 수 부위당 10~20세트 (근비대 기준)
✅ 회복 시간 최소 48시간, 대근육은 72시간 이상
✅ 복합 + 고립 운동 복합 70% + 고립 30% 비율 추천
✅ 훈련 빈도 부위당 주 2회 이상이 근비대에 유리
✅ 루틴 조건 주 4회 이상 훈련 가능 시 3~4분할 유효
📚 자료 출처
• BarBend Training Volume Meta-Analysis, 2024
• [NSCA Essentials of Strength Training, 4th Edition]
• PMC8884877 (2022)

💬 경험자의 시선에서 헬린이 분들에게

루틴은 지식보다 감각이 더 중요할 때가 있어요.
저도 머신으로 시작해 프리웨이트로 넘어갔고, 지금은 각 운동의 자극 포인트를 더 신중하게 골라 훈련하고 있어요.

“얼마나 많이 하느냐”보단
“얼마나 정밀하게 훈련하고 회복하느냐”
이게 근비대의 핵심이더라고요.

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📎 마무리 요약
• 초보자에겐 3분할 루틴이 회복과 자극 균형을 잡기 좋다
• 하루당 23종목 x 36세트로 구성하면 충분
• 프리웨이트 + 머신 조합은 목적과 자극 유지 기준으로 선택
• 루틴은 내 몸에 맞는 시스템이 되어야 한다
• 무엇보다 지속 가능한 구조로 만드는 게 핵심!

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그럼 독자분들 모두 탄탄하게 준비하여 건강한 신체 함께 만들어 봅시다!