🔥 기다려라, 오키나와! D-3 & D-2 – 출국 전 몰아치기 훈련일

 

 

안녕하세요 MMR 맨즈빌더 입니다~

오늘은 드디어 막바지로 다가온 오키나와 출국 전날 입니다. 때문에!

출국 준비와 여러 스케줄이 겹쳐 오전 시간에 3시간 이상을 한 번에 투자해 훈련을 몰아서 진행했습니다.
오늘의 핵심은 가슴(지난 루틴 그대로 재현) + 어깨(고강도 보충) + 하체(머신 4종 + 스티프 데드리프트, 총 20세트)에 더해
유산소 1시간까지 완주한 출국 전 총정리 세션입니다. (※ 금일은 무게 미기록 복습과 집중의 시간)

---

🏋️‍♂️ 가슴 – 지난 루틴 100% 재현

가슴은 지난번 훈련의 구성과 순서를 그대로 복습했습니다. 무게는 기록하지 않았고, 폼과 자극에 집중했습니다.
익숙한 루틴을 반복하면서도 호흡·속도·수축 지점을 똑같이 맞춰 동작의 완성도를 높였습니다.

• 벤치프레스(폼 유지 및 리듬 재현)
• 인클라인 덤벨 프레스(상부 라인 강조)
• 머신 프레스·플라이(중·하부 보조)
• 케이블 플라이(마무리 분리도)

포인트: 무게보다 동일 루틴의 정밀 재현 → 대회/여행 직전 컨디션 유지에 효과적.

---

💪 어깨 – 어제의 아쉬움, 오늘 고강도로 보충

어제 비교적 짧았던 어깨 훈련을 고강도로 보충했습니다. 전·측·후면을 모두 다루되, 후반부 부분 반복으로 자극 잔존을 늘렸습니다.
무게는 기록하지 않았지만, 세트 간 휴식을 짧게 가져 밀도 높은 볼륨을 구성했습니다.

• 덤벨 숄더 프레스(전면 자극, 안정된 코어)
• 사이드 레터럴 레이즈(측면 볼륨, 부분 반복 활용)
• 업라이트 로우 또는 스미스 프레스(자세 고정, 상부 자극)
• 후면 레이즈/리버스 페크덱(후면 균형 보완)

포인트: 마지막 3~5회 컨트롤드 치팅으로 자극을 끝까지.

---

🦵 하체 – 머신 4종 + 스티프 데드리프트, 총 20세트

하체는 머신 4개와 스티프 데드리프트를 묶어 총 20세트 볼륨으로 구성했습니다.
휴식 시간을 짧게 가져 펌핑 유지와 대사적 스트레스를 동시에 노렸습니다. (※ 무게 미기록)

• 레그 프레스(전체 볼륨, 하중 분산)
• 레그 익스텐션(대퇴사두, 상단 수축 정지)
• 시티드/라이잉 레그 컬(햄스트링 수축감 확보)
• 애덕터/애브덕터 또는 보조 머신(안·외측 안정화)
• 스티프 데드리프트(햄스트링·둔근 라인 마무리)

포인트: 머신 순환 시 휴식 45~60초 이내 유지 → 체감 강도 상향.

---

🚴 유산소 – 1시간 집중

가슴·어깨·하체를 마친 뒤 유산소 60분을 수행했습니다.
트레드밀 경사 걷기 또는 사이클을 활용해 지방 연소 구간을 유지했습니다. (심박수 범위는 개인 컨디션 기준)

• 목표: 체지방 산화 + 붓기 관리
• 팁: 유산소 직전/후 수분 보충, 심박수 변동 최소화

---

🥤 수분 · 보충 · 준비

몰아치기 세션 특성상 수분 4~5L를 분할 섭취했고, 세션 종료 직후 보충제로 단백질과 간단 탄수를 보충했습니다.
출국 준비 병행으로 식단 기록은 간단히 진행하되, 단백질 중심이라는 원칙만 유지했습니다.

---

🧠 오늘의 체감 & 마인드셋

• 가슴: 지난 루틴의 정밀 복습이 컨디션 유지에 좋았습니다.
• 어깨: 부족했던 볼륨을 고강도로 보충해 펌핑감이 확실했습니다.
• 하체: 머신 순환 + 스티프로 후면사슬까지 깔끔하게 자극했습니다.
• 유산소: 전체 볼륨 후 선명도 관리에 도움이 되었습니다.

오늘의 목표는 ‘무리한 PR’이 아니라 컨디션 극대화였습니다.
무게 미기록으로 스트레스를 덜고, 폼·리듬·호흡에 집중하니 오히려 몸의 반응이 더 깔끔했습니다.

---

✅ 정리 – 출국 전 총정리 세션 완료

• 시간: 오전 몰아치기 3시간+
• 가슴: 지난 루틴 그대로 재현(무게 미기록)
• 어깨: 고강도 보충 세션
• 하체: 머신 4종 + 스티프 데드리프트 총 20세트
• 유산소: 60분
• 컨셉: 컨디션 유지 · 선명도 관리 · 출국 전 마지막 점검

한 줄 요약: “출국 전, 몸을 정교하게 다듬는 총정리 세션. 무게보다 완성도에 집중했습니다.”