여름철 최대 고민 얇은 팔뚝? 티셔츠 찢어버리는 루틴 공개!

가시팔 탈출 프로젝트 – 팔뚝 터질 때까지 찢어드립니다

안녕하세요, MMR 맨즈빌더입니다 💪
여름철 남성분들의 최대고민! 더워서 긴팔은 입을 수 없는데 반팔만 입으면 더욱 더 얇아보이는 팔뚝..

 반팔 입을 때마다 팔뚝이 얇아 보여서 고민이신 분들 많으시죠? 이른바 가시팔(얇은 팔뚝) 탈출을 위한 핵심 루틴, 오늘 제대로 공개합니다.

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팔뚝이 굵어지지 않는 이유 – 자극이 부족합니다

팔이 굵어지려면 단순히 이두만 키워서는 부족합니다. 팔뚝의 두께는 이두 + 삼두 전체를 고르게 자극할 때 비로소 생깁니다.

• 이두근 – 팔 앞쪽
  • 장두: 바깥 볼륨
  • 단두: 안쪽 채움
• 삼두근 – 팔 뒷쪽
  • 장두: 길이감
  • 외측두: 바깥 볼륨
  • 내측두: 안쪽 두께

💡 요약: 팔뚝 굵어짐 = 이두+삼두 전부 자극할 것!

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가시팔 탈출 실전 루틴 – 주 2회, 이두+삼두 전부 자극

운동명	타겟 부위	세트 × 반복
컨센트레이션 컬	이두 단두	3세트 × 10~12회
해머컬 (덤벨)	이두 장두	4세트 × 10~12회
바벨 컬	전체 이두	3세트 × 8~10회
케이블 푸시다운	삼두 외측두	4세트 × 12~15회
오버헤드 익스텐션	삼두 장두	3세트 × 10~12회
덤벨 킥백	삼두 내측두	3세트 × 12~15회
슈퍼셋 (바벨컬+푸시다운)	이두+삼두 동시	3세트 연속

루틴 TIP:

1. 해머컬: 팔꿈치 고정, 반동 NO  장두 자극
2. 푸시다운: 손목 살짝 틀기 → 외측두 타겟
3. 킥백: 팔 완전 펴기 → 내측두 펌핑 ↑

💡 요약: 반동 없이 천천히! 자극 지점에 집중하면 확실한 변화!

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보충제 & 회복 루틴 – 팔 성장의 핵심

• 크레아틴 – 힘+펌핑감 상승
• BCAA – 운동 중 근손실 방지
• 단백질 – 근합성 촉진

운동 후 30분 내 단백질 섭취, 8시간 수면, 스트레칭까지 챙기면 팔뚝 굵어짐 확정입니다.

💡 요약: 자극 + 회복이 팔뚝 굵어짐의 진짜 공식입니다!

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실전 변화 – 팔 둘레  증가!

맨즈빌더는 이 루틴으로 4주간 팔 훈련 집중 → 팔 둘레 증가 경험! 특히 삼두근의 성장이 커지니 반팔 입었을 때 시선이 달라지고, 운동에 자신감까지 올라갔습니다 😊

 

본 글은 트레이너 실전 루틴 및 최신 운동 자료를 기반으로 작성되었습니다.