어깨넓어지는 법? 안커지던 어깨 루틴바꾸고 어깨 다 찢어놨습니다.

운동해도 어깨가 안 넓어졌다면? 딱 한 가지가 부족했습니다

 안녕하세요, MMR의 맨즈빌더입니다 😊
오늘은 헬스하는 남자들이 가장 궁금해하는 키워드, 바로 “어깨 넓어지는 법”에 대한 핵심 정보를 나눠보려고 해요.

운동을 열심히 해도 어깨가 넓어지지 않는 이유, 단 하나.
혹시 루틴에 ‘이것’을 소홀히 하진 않았나요?

 

 어깨 넓어지려면 어디를 키워야 할까?

어깨 근육인 삼각근은 크게 전면, 측면, 후면으로 나뉘어요.
 이 중 어깨 넓어짐에 가장 큰 영향을 주는 건 바로 측면 삼각근이라고 생각합니다.

하지만 대부분 벤치프레스나 숄더프레스만 반복하면서 전면 삼각근만 과하게 자극하죠.

 프레스류로 어깨 전체의 볼륨을 키우는 것도 중요하지만 측면삼각근 훈련으로 넓게 펼쳐지는 느낌의 어깨는 시각적으로 어깨의 볼륨이 더 커보이는 효과를 가져다 줄 수 있습니다.

💡 요약: 어깨 넓어짐 = 측면 삼각근 자극이 핵심!

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어깨 넓어지지 않는 헬린이들의 실수 3가지

1. 고중량 고집 – 다루지 못하는 무게는 오히려 승모근의 개입 등이 커지며 자극이 뺏기게됨
2. 레터럴 레이즈 자세 오류 – 팔꿈치가 어깨높이 이상으로 올라가며 귀 옆까지 들어서 승모근만 자극
3. 후면 삼각근 생략 – 안정성 저하 + 어깨 부상 위험

💡 요약: 자극 위치와 자세 정확도가 넓은 어깨를 만든다!

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실전 루틴 공개 – 어깨 넓히는 핵심 루틴 6가지

운동명	중점 부위	세트 x 반복
덤벨 숄더프레스	전면·측면	3세트 × 10~12회
덤벨 레터럴 레이즈	측면 삼각근	4세트 × 12~15회
머신 레터럴 레이즈	측면 삼각근	3세트 × 15회
페이스풀	후면 삼각근	3세트 × 15회
바벨 업라이트 로우	측면 보조	2세트 × 10~12회
레터럴 드롭세트	마무리 자극	3세트 연속

루틴 TIP: 레터럴 레이즈 시 팔꿈치는 어깨보다 살짝 낮게, 승모근 긴장은 최소화!

💡 요약: 측면 + 후면 삼각근을 함께 자극하면 넓은 어깨 완성!

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운동 효과를 높이는 보충제 & 회복 루틴

• 프리워크아웃 – 집중력↑ + 중량 증가
• BCAA – 근손실 최소화
• 크레아틴 – 근육 펌핑 도움
• 단백질 – 운동 후 근합성 촉진

운동 전후 스트레칭과 폼롤러를 사용해 관절 가동성 확보도 중요해요!

💡 요약: 회복 루틴도 넓은 어깨의 필수 조건입니다.

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실제 변화 후기 – 4주 집중 루틴 결과

맨즈빌더는 최근 4주간 이 루틴을 적용해 어깨 너비가 눈에 띄게 증가했어요!

주변에서도 어깨 벌크업 성공했다는 이야기를 많이 들었습니다 😊

이 루틴과 함께 식단, 수면, 회복까지 챙기면 누구나 확실한 변화를 느낄 수 있습니다.

💡 요약: 넓은 어깨는 꾸준한 자극과 관리의 결과입니다.

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마무리 – 한 줄 요약

운동해도 어깨가 안 넓어진다면, 측면 삼각근 자극이 부족한 겁니다!
오늘부터 루틴 점검하고, 어좁이 탈출 함께 도전해요 💪

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본 글은 최신 트레이닝 연구 및 헬스 트레이너 실전 루틴을 기반으로 작성되었습니다.