운동효과가 없는 이유? ‘이거’ 안 하면 절대 몸 안커집니다.

운동을 해도 효과가 없는 이유는?

“운동은 꾸준히 하는데 왜 몸이 안 변하지?” 이런 고민, 한 번쯤 해보셨죠?

근육 성장과 체형 변화는 단순히 운동 시간이나 횟수만으로 결정되지 않습니다.

 오늘은 과학적으로 검증된 근거를 바탕으로, 운동 효과가 없는 사람들의 특징 5가지를 짚어보고 해결 방법까지 함께 정리해볼게요.

1. 볼륨 부족: 운동량이 부족하다

근성장은 운동 강도 × 운동량(볼륨)의 조합으로 결정됩니다. 특히, 주당 훈련량이 부족하면 자극이 쌓이지 않아 효과가 없죠.

• ✔ 주당 세트 수 권장량: 대근육군 부위당 10~20세트 (Schoenfeld et al., 2016)
• ✔ 세트 당 반복 횟수: 6~15회 (근비대 기준)

맨즈빌더 팁 : 저는 부위당 최소 15세트 이상은 수행하려고하고 있습니다. 그중 메인운동을 최소 5세트를 가져가려고하고 디테일과 웜업세트에서 2~3세트 수행하여 해당 부위를 전부 털어준 뒤 협응근까지 하루에 묶어수행합니다.중량 훈련시엔 반복 횟수를 최대 5회정도로 설정하여 수행, 볼륨 훈련 시엔 12회 정도로 설정하여 수행중입니다~

해결 팁: 매주 기록을 남기며 볼륨을 점진적으로 늘려보세요. (기록하여 내 성장률을 체크하는 건 생각보다 중요합니다!)

2. 회복 부족: 잠이 부족하거나 과도한 운동

운동 후 회복은 근육 성장을 좌우하는 핵심 요소입니다. 수면 부족, 영양 부족, 과도한 훈련은 오히려 근손실을 유발할 수 있어요.

• ✔ 하루 수면 권장량: 7~9시간 (National Sleep Foundation)
• ✔ 액티브 리커버리: 낮은 강도의 회복 운동 활용 

맨즈빌더 팁 : 회복일 수행하는 리커버리는 나이에 맞는 심박수 [(222-자신의 나이)*0.6~0.7] 의 심박수로 수행하는게 가장 효과가 좋았습니다. 저는 사이클 위주로 훈련하고 고강도 인터벌은 60분 러닝 심박수 150이상 주 1회 훈련합니다~ 

해결 팁: 루틴에 ‘회복일’을 꼭 포함하고, 고강도 훈련은 2~3일 간격으로!

3. 부정확한 자세: 근육에 제대로 자극이 안 들어간다

자세가 틀어지면 자극이 타겟 근육에 제대로 전달되지 않아요. 대표적으로 벤치프레스에서 어깨, 데드리프트에서 허리에 불필요한 부하가 걸리는 경우가 많죠.

• ✔ 운동 전 가벼운 웜업 세트 필수
• ✔ 본 운동 수행 전 협응근 스트레칭, 동적 스트레칭을 통해 혈류공급 부상방지 필수
• ✔ 수행가능한 최대 이완, 수축 구간에서 집중하여 수행.(자세를 먼저 잡고 이후 중량을  늘려야 부상의 위험이 적습니다.)
• ✔ 전면 거울 활용하여 자세 확인

맨즈빌더 팁 : 모든 훈련의 수행자세는 개개인의 신체구조와 수행능력 등에 따라 조금씩 차이가 있습니다. 중량 훈련 전에 꼭 본인에게 맞는 자세와 자극점을 찾은 후 수행하도록 합시다.!

해결 팁: 스마트폰으로 본인 자세를 촬영해서 자가 피드백해보세요. 

4. 영양 부족: 단백질과 칼로리가 부족하다

운동 후 섭취하는 영양소는 근육 회복과 성장의 재료입니다. 단백질 섭취가 부족하면 아무리 운동해도 몸이 변하지 않아요.

• ✔ 단백질 권장량: 체중 1kg당 1.6~2.2g (Morton et al., 2018)
• ✔ 총 섭취 칼로리는 유지 혹은 +300~500kcal 권장 (벌크 기준)

해결 팁: 식단 일지를 3일만 작성해도 현재 식습관을 파악할 수 있어요.

5. 일관성 부족: 자주 루틴이 바뀐다

근육은 반복된 자극에 적응하며 성장합니다. 운동 루틴이나 식단을 자주 바꾸면 신체가 적응할 기회를 잃어요.

• ✔ 최소 4주 단위로 루틴 유지
• ✔ 소폭의 변화(무게, 세트 수)는 2주마다 조정 가능

맨즈빌더 팁 : 근육에 새로운 자극을 주기위한 루틴의 변화는 긍정적인 효과가 있지만 너무 일관성없이 진행되는 루틴은 오히려 주간 루틴에 혼란을 가져오고 수행능력을 떨어트리는 결과로 이어질 수있습니다. 저는 주당 부위별 2회씩 수행하는 3분할 진행중인데 각 주 1회차 수행시에는 중량훈련 위주 2회차 수행시에는 중량을 낮추고 총 볼륨을 늘리는 식의 훈련을 수행중입니다.  

해결 팁: ‘기록’은 최고의 무기! 주간 운동/식단 기록을 습관화하세요.

✅ 실천 체크리스트

• ☑ 주당 운동 볼륨 체크 (10세트 이상)
• ☑ 하루 7시간 이상 수면
• ☑ 운동 자세 영상 촬영하기
• ☑ 단백질/칼로리 섭취량 기록
• ☑ 최소 4주간 루틴 유지

마무리

운동 효과가 없다고 느껴질 땐 스스로의 습관을 점검해보는 게 먼저입니다. 정확한 기록과 체크리스트 실천만으로도 몸은 변하기 시작해요. 오늘부터 다시 시작해볼까요? MMR과 함께 꾸준히 성장해봐요!