SBD 헬스장 3대운동! 어떻게 해야할까? 주의할 점은?

🏋️‍♂️ 헬스장 3대 운동, 이렇게 시작하면 다칩니다!

초보자가 꼭 알아야 할 '벤치·스쿼트·데드리프트' 주의사항 총정리

헬스를 조금만 검색해보면 꼭 나오는 단어들이 있어요. 바로 3대 운동 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트죠.
이 세 가지는 근육량을 늘리기 위해 가장 기본이자 효과적인 복합관절 운동들인데요,
그만큼 잘못된 자세로 하면 부상의 위험도 높다는 점, 알고 계셨나요?

오늘은 제가 직접 느낀 점과 최신 스포츠의학 자료를 바탕으로,
헬린이 시절 몰라서 실수했던 부분들, 그리고 지금이라도 꼭 알아야 할 주의사항을 함께 나눠볼게요!

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✅ 벤치프레스 – 어깨가 아픈 건 자세 때문입니다

벤치프레스는 대흉근(가슴), 삼두근, 전면 삼각근을 사용하는 상체 푸시 운동이에요.
하지만 이 운동에서 어깨 통증을 호소하는 사람이 정말 많죠.

그 이유 중 하나는 팔꿈치 각도 때문이에요.
팔꿈치가 어깨보다 지나치게 위로 가게 되면,
회전근개(로테이터 커프)에 과도한 스트레스를 주게 돼요. 이는 어깨 부상으로 이어질 수 있어요.

👉 정답은? 팔꿈치는 몸통에서 약 75도 각도를 유지하며
어깨보다 살짝 아래쪽에서 움직여야 해요.

또한, 허리를 아치 형태로 세팅하고 견갑골을 모아주는 동작도 중요해요.
이는 바벨을 지지하는 지점이 분산되지 않고, 가슴으로 자극이 잘 들어오게 도와줘요.

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✅ 스쿼트 – 허리 먼저 망가지는 이유

스쿼트는 하체 운동의 제왕이죠.
대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어 등 거의 전신 근육을 사용해요.
하지만 잘못하면 허리 통증, 무릎 통증이 동반될 수 있어요.

가장 많이 하는 실수는 허리를 먼저 세팅하지 않는 것.
중량을 어깨에 얹기 전에 반드시 복부에 힘을 주고 허리를 고정시켜야 해요.

무릎 방향도 중요해요.
무릎은 항상 발끝과 같은 방향으로 나가야 하며,
무릎이 안으로 모이는 발란거스(knee valgus) 현상은 무조건 피해야 해요.

그리고 깊이.
사람마다 고관절 가동성, 햄스트링 유연성, 무릎 상태가 다르기 때문에
허리가 말리지 않는 범위 안에서 가능한 깊이까지만 앉는 게 좋아요.

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✅ 데드리프트 – 허리 파열의 시작은 여기서

데드리프트는 등 전체, 둔근, 햄스트링, 코어까지 포함하는 전신 후면 사슬 강화 운동입니다.
하지만 잘못하면 허리 디스크를 부르는 대표 운동이기도 하죠.

가장 흔한 실수는 '라운드 백(round back)' 자세예요.
허리가 말린 상태에서 중량을 들면, 요추에 엄청난 압력이 가해지고 부상 확률이 높아져요.

👉 바벨은 발목 앞쪽, 정강이에 거의 닿을 정도로 가깝게 놓고,
가슴을 펴고 등을 곧게 펴야 해요.
등이 말리지 않도록 고정하는 것이 핵심입니다.

또 하나, 시선은 정면 또는 살짝 아래로.
거울 보려고 고개를 꺾으면 경추 압박이 생길 수 있어요.

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🧠 마무리 정리 – '무게보다 자세'가 먼저다

3대 운동은 제대로 수행하면 근성장의 핵심 도구가 됩니다.
하지만 자세가 틀리면 운동 효과는커녕 부상 위험까지 따릅니다.

처음엔 반드시 가벼운 무게로 자세에 집중하세요.
스스로 촬영하거나, 경험자 피드백을 받아보는 걸 추천드려요.
운동 전 가동성 운동과 운동 후 정리 스트레칭도 꼭 챙겨야 해요.

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📌 핵심 요약

• 벤치프레스: 팔꿈치 각도는 75도, 견갑골 세팅 필수
• 스쿼트: 허리 고정 먼저, 무릎은 발끝 방향
• 데드리프트: 등 말리지 않게, 바벨은 가까이, 시선은 정면

무게는 천천히 올려도 됩니다.
하지만 자세는 처음부터 완벽에 가깝게 시작해야 합니다.

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📚 참고자료

• Escamilla RF et al. "A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts", Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000.
• Glassbrook DJ et al. "The biomechanical differences of high-bar and low-bar back squat techniques in resistance-trained males", J Strength Cond Res, 2019.
• ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Ed., 2021.