헬창들이 쓰는 말, 나만 몰랐던 거야?? - 헬린이 필수 헬스용어 총정리

드롭세트? 네거티브? 탑세트? 그래서 도대체 그게 뭔데? 

안녕하세요! MMR 머슬머니룸입니다. 헬스장에 처음 갔을 때 이런 말들 들어보신 적 있지 않으신가요?

• “오늘은 드롭셋으로 털었어.”
• “3분할 돌리고 있는데, TUT도 신경 써.”
• “RM 몇 나와? 나 1RM 갱신했어.”

어어... 뭐라고? 무슨 말인지 잘 모르겠다고요? 오늘은 헬린이도 쉽게 이해할 수 있는 헬스 용어 사전을 준비했어요!

용어만 잘 알아두어도 트레이닝 이해도가 3배 올라갈거에요!

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1. RM (Repetition Maximum)

RM은 ‘최대 반복 횟수’를 의미해요. 예를 들어 1RM은 “딱 1번 들 수 있는 최대 무게”를 말하죠. 3RM이면 3번 들 수 있는 최대 중량입니다.

트레이닝 목표에 따라 이 수치를 바탕으로 운동 강도(%)를 계산해요.

✔ 요약하자면 1RM은 내가 내는 [힘의 기준점]이에요.

2. 드롭세트, 드랍세트 (Drop Set)

드랍세트는 무게를 점점 줄여가며 실패지점 또는 목표 횟수까지 계속 반복하는 방법이에요.

 예를 들어 [10kg으로 10회 → 7kg으로 8회 → 5kg으로 10회] 이런 식이에요.

근육 피로도를 끝까지 끌어올려 자극을 극대화할 수 있어요.

✔ 요약: 무게는 줄이되 근육은 끝까지 태우는 고강도 기법!

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3. TUT (Time Under Tension)

TUT는 근육이 자극을 받는 시간이에요.

 예를 들어 1세트 10회를 15초 만에 끝내는 것보다, 30초 동안 천천히 수행하면 근육 자극이 더 강하게 들어옵니다.

특히 근비대(근육 성장) 훈련에서는 매우 중요한 개념이에요.

✔ 요약: 자극의 '시간'이 많을수록 근육은 더 성장해요.

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4. 분할 루틴 (Split Routine)

운동 부위를 요일별로 나누는 루틴이에요.

예를 들어 3분할이면, 월: 가슴/삼두 / 수: 등/이두 / 금: 하체/어깨 이런 식으로 나누는 걸 말해요.

운동 강도와 회복을 고려한 구조로, 초보자에게나 대중적으로도 3~4분할을 선호하고 추천하는 편이랍니다.

✔ 요약: 운동 부위를 나눠 집중도를 높이는 전략!

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5. 린매스업 (Lean Mass Up)

체지방은 최소한으로 늘리고, 근육만 늘리는 벌크업 방법을 뜻해요. 단순히 많이 먹고 찌우는 벌크업과는 다르게 정제된 식단과 고강도 훈련이 전제됩니다.

“찌는 게 아니라, 키우는 겁니다.”라는 느낌이에요.

✔ 요약: 더럽게 찌우지 말고, 깔끔하게 늘리는 전략!

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6. 네거티브 (Negative Reps)

힘을 내는 구간보다 버티는 구간(이완)을 강조한 훈련이에요. 예를 들어 벤치프레스에서 바를 들어올리는 것보다 내려올 때 천천히 버티기에 집중하는 방식입니다.

근육 성장에 아주 효과적이죠!

✔ 요약: “버티는 힘”이 진짜 근육을 만듭니다.

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📝 마무리 요약

처음엔 낯설고 어려운 용어일 수 있지만, 기본적인 개념만 이해해도 운동 효과와 루틴 이해도가 눈에 띄게 높아져요.

앞으로도 헬스 용어 사전 시리즈로 자주 찾아올게요! 아직 궁금한 용어나, 자주 헷갈리는 말이 있다면 댓글로 알려주세요 😊

📚 참고자료

• Schoenfeld, B.J. (2010). "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research.
• Ratamess, N.A. et al. (2009). "Progression models in resistance training for healthy adults." ACSM Position Stand.